200902練跑記錄(205km)

日期--里程(km)--累積里程(km)--地點
01-----10----------10--------------住家跑步機
02-----10----------20--------------公司跑步機
03-----10----------30--------------公司跑步機
04-----10----------40--------------公司跑步機
05-----10----------50--------------公司跑步機
07-----15----------65--------------住家跑步機
09-----10----------75--------------公司跑步機
10-----10----------85--------------公司跑步機
11-----10----------95--------------公司跑步機
12-----10----------105-------------公司跑步機
16-----15----------120-------------住家跑步機
17-----10----------130-------------住家跑步機
18-----10----------140-------------住家跑步機
20-----15----------155-------------住家跑步機
22-----10----------165-------------K.Swiss至善公園路跑賽
23-----10----------175-------------住家跑步機
24-----15----------190-------------住家跑步機
27-----15----------205-------------住家跑步機

18天/28天

11.39km/day

～9.99km-------00天(00%)------000km(00%)
10～14.99km---13天(72%)------130km(63%)
15～19.99km---05天(28%)------075km(37%)
20km～----------00天(00%)------000km(00%)

SQL修課證明書

補NIKE慢跑鞋底

這是我的第一雙專用慢跑鞋
我一直當它是練跑用的專用鞋
跑了一年多，鞋底都給磨平了
所以在網路上查到資料
知道在松江路70巷路口處，有位修補慢跑鞋底的師傅
名叫劉德隆
他本身也是馬拉松跑者，是捷豹慢跑會員
比較特別，他是位聽障者，所以須用紙筆溝通

今天我到捷運南京東路站的IBM上課
趁著中午休息的空檔走路到松江路，請劉師傅補鞋底
他很親切，我也利用修鞋底的時刻，拿起紙筆與他溝通
聊了很多
當然都是慢跑的事情
好開心喔...
最後，劉師傅甚至親身示範起跑姿
受益無窮啊...
如果有朋友要修補鞋底
我一定大力推薦劉師傅
價位上也很划算
這次修補兩隻鞋底總共才50元
不過他工作的時間只有週一到週五的11:00到17:00，例假日休息

K.Swiss 至善公園路跑賽

距離：10km
時間：50分4秒
名次：全名次187，男子組--，男30-39歲47
費用：300


檢視較大的地圖








六點多到至善公園時，天色還是暗暗的


暖身中
偷學總統露大腿


苦練出來的大腿


白晰的白斬腿，看不出來會在一位慢跑愛好者的身上出現








小玫很貼心的來陪我，看起來就是剛睡醒的樣子










起跑點














這是啥？
想必是小玫為了讓我能跑進前100名，特地拍的照片
真是用心良苦～






我也去買了路跑協會專用的置物背包
一個才100元，容量很大、很實用
















這是我第二次跑至善路
這路段的最大特色就是要命的爬坡
在折返點之前幾乎都是上坡
既考驗著跑者的腿力同時也在測試心肺耐力
說到這兒，我就得自首
我承認爬坡型的比賽的確不是我愛吃的菜
每每遇到爬坡型路跑賽
我的成績鐵定掉了許多

這次比賽
我嘗試跟隨一位實力比我稍強一點的跑者
希望能藉由他的配速與競賽激勵
激發出自己的潛能
讓自己跑出佳績
但是一直跑到3km處都沒有找到適當人選
我只好依照自己習慣的配速跑著
直到快4km處突然發現有位大哥(四、五十來歲吧？！)配速與我相近
而且他的爬坡能力還不賴
雖然我沒有緊跟著他
但有意無意間，也把他當作標竿
跑步的同時，會多留意他的速度
就這樣，上坡路段他領先我約20m
在坡度稍緩的路段，我又將落後的距離給追了回來
特別說明，我並沒有刻意追趕
只不過在坡度稍緩的情況下，我的跑速似乎可以比這位大哥還快
所以不知不覺就補回落後的距離
在折返點之前，我曾經超越過他一次
但領先沒多久就被超過
在折返點後我又超車一次
這次有了下坡地利之便，領先時間較久
但沒想到在一個大下坡路段，他以超快的速度與步頻又超越了我
這一次真的出乎我意料之外
下坡路段我真的是加足了馬力、放手一搏，一路超越許多人
但是他卻更快
這一次的攻守互換讓我措手不及
也使得我在短時間內無法易守為攻、取得領先
因此我改變策略
先養精蓄銳，讓自己調整氣息、整理步伐
等待適當時機再伺機而動
我雖然落後，眼睜睜看著他離我越來越遠
但我卻不急著追回失去的距離
幸虧在落後約80m後，落後幅度不再擴大
這讓我安了一顆心
否則依照心理學所提及，當落後達到某一可觀程度後，落後者將會放棄追趕，而領先者將可用較輕鬆的體力繼續保持領先
這段落後時間持續到最後2.5km處
我發現大哥體力似乎有下滑的趨勢
我的落後幅度也從80m縮短成60m、40m、20m...
終於在終點前1km左右做了最後的超越
自此衝刺回到終點

或許是今天天氣涼爽、氣候宜人
也或許是一路上有位大哥作為激勵目標
跑後回想起，感覺這個要命的爬坡路段變得不再如此艱苦
跑步，就是這麼有趣的運動啊！

如何分辨鞋款是屬於穩定型或是避震型

by Vody http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=847468&p=1
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在穩定型與扁平足系列(Motion Control)的鞋款中
會發現很多鞋款在鞋中底的內側部位有兩種不同的顏色
通常深灰色系的那一塊中底就是硬度比較高的材質
而避震型的鞋款，通常360度從頭到尾鞋中底都採用單一密度的材質
所以不會在避震型鞋子內側發現鞋中底有不同的顏色區塊。

自我檢測適用鞋款的方式

by Vody http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=847468&p=1
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新手DIY自我檢測方式，以鞋底磨損區域來判斷，務必符合下列幾個條件，任何一項條件不符合的話，答案結果會不準確

1.受測的鞋款一定要是避震型鞋款

原因是因為避震型鞋款完全沒有腳弓部分的穩定支稱，也就是在鞋子內側無使用高硬度的中底材質，一般穩定型鞋款在鞋子內側會看到深灰色比較硬的中底材質，Mizuno的鞋子除外，它是目前市面唯一不使用雙密度中底的鞋廠（先前有另一家鞋廠FILA也採用相同技術，但今年初FILA已宣布退出慢跑鞋市場），它是使用彈性塑膠波浪片的技術。當不知自己的腳是內旋或外弦時，要判斷的唯一方式就是使用完全無支撐的避震鞋款來判斷，因為如果一開始是以穩定型鞋款來檢測的話，腳部著地的內弦與外弦已做了修正，所以無法百分之百斷定腳部是屬於哪一類

2.受測的這雙鞋子一定要累積一定程度的慢跑里程數

鞋底必須可以明顯看到磨損的區域，然後以鞋外底磨損的區域來判斷是屬於哪一類型，準確度遠高於濕腳印的測試與3D掃描的腳部檢測，誤差值非常的低

3.千萬留意，不要太在意後腳跟的外側磨損區域

不管是哪一類，後腳跟外側或多或少都會有磨損情形發生，最重要的判斷指標是在前腳掌部分，看是大頭腳拇指磨損較多還是最外側的小腳趾磨損較多

4.推論：

Normal Pronation：鞋底磨損的區域通常很平均，一般來說前腳掌大頭腳拇指區域與後腳跟內側區域磨損稍微較其他區域來得嚴重一點，但並沒有像Overpronation的人那樣來的非常明顯嚴重的磨損程度，這類人通常穩定型鞋款(Stability系列)與避震型鞋款(Cushioning系列)都適用

Overpronation：鞋底磨損的區域在前腳掌大頭腳拇指區域與後腳跟內側區域，這類人通常都是扁平足，適用鞋款為超高穩定鞋款(Motion Control系列)

Underpronation：鞋底磨損的區域在前腳掌外側的最小腳趾區域與後腳跟外側區域磨損最為嚴重，這類人適合避震型鞋款(Cushioning系列)

寬楦標準

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腳掌平放最前面的最寬處達9.5公分以上就屬於2E寬楦了
大部分8成亞洲男性是2E的寬楦尺寸
Asics的2E與4E不會差太多，因為Asics的鞋布面是做很合腳的緊身袋狀
而Mizuno或NB這兩廠牌的鞋布面是做較寬鬆的袋狀，所以2E與4E楦會有很明顯的差別
其餘各廠牌大多跟Asics一樣是做很合腳的緊身袋狀
故Asics/Adidas/Nike/Brooks/Saucony/Reebok的一般楦對絕大多數的亞洲男性來說太窄了
Mizuno與NB的一般楦，或許大多數人勉強可以穿沒有問題

買鞋時機

by Vody http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=847468&p=1
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買鞋最好在下午4點過後，腳掌最脹的時候去買比較準
穿自己慣用的薄厚襪，然後需在腳尖最長的一指算起留約1公分，然後在腳後跟留約0.8公分
這是最好的尺寸
因為慢跑約20分鐘過後，腳掌就會慢慢脹大了
絕對不能買剛剛好，最少最少也要預留前腳尖有1公分的空間

適合體重70公斤以下的人穿的避震鞋款

Asics Gel-Cumulus系列：比較輕，比Nimbus稍硬一些，相對的腳部著地後的反彈回應力會比Nimbus來的明顯與有效率，抬腳步會更輕鬆，應該可以跑得更快、更遠、更輕鬆

Brooks Defyance系列

Adidas Supernova Cushion系列(之後會改名為Supernova Glide)

Mizuno Wave Rider系列

穩定型鞋款 v.s 避震型鞋款

穩定鞋款(Stability)：適合需要高支撐性的人，或是過度內旋(Overpronation)、中至低足弓的跑者。
ASICS：KAYANO-14(適合較重的人)、GT-2140(適合較輕的人)
MIZUNO：Arashi 2、Voyager 3、Harrier、Nexus、Elixir 2、Nirvana 3、Inspire 3

避震鞋款(Neutral-Cushioned)：適合需要高避震性和低支撐性的人，或是內旋不足(Underpronation)、高或正常足弓者。
ASICS：Nimbus(適合較重的人)、Cumulus(適合較輕的人)
MIZUNO：Creation 8、Frontier、Rider 10、Precision 8、Aero 6、Genesis、Aura、Azure 2

Normal Pronation、Underpronation、Overpronation

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外旋＝內翻＝外八＝內旋不足＝Underpronation
內旋＝外翻＝內八＝過度內旋＝Overpronation


Normal Pronation (正常內旋)：
正常內旋的人，在腳掌著地後，完整的翻轉15度

前鞋底內外側幾乎在相同受力下完成離地，所以鞋底的磨耗會在後腳跟與前腳掌內外側均勻分布。

正常內旋的跑者適用鞋款，推薦使用Stability(穩定)與Cushioning(避震)系列。




Overpronation (過度內旋)：
過度內旋的跑者，在腳翻轉時，會超過正常內旋應有的角度。可以試試將腳誇張的外八走一下，因為腳掌內側朝前，所以腳掌著地後會很自然的內旋過度，而腳掌內側會感覺隱隱作痛，這是因為Overpronation的跑者，腳部內側承受較多的體重。

過度內旋跑者的鞋底磨耗，以後跟外側與大拇指內側為主。

過度內旋的跑者適用鞋款，推薦使用Motion Control(動態控制)與Stability(穩定)系列，來協助膝蓋與腳踝分散身體的重量，這也就是大多穩定系列鞋款鞋底內側中間會加一塊較硬的材質構成的原因。




Underpronation (內旋不足)
內旋不足的跑者，在腳翻轉時，沒有完成正常內旋應有的角度，所以腳掌受力集中在雙腳掌外側，如果你是所謂高足弓的人，你有較高的可能性是屬於內旋不足，內旋不足的跑者，小腿下肢外側受力較大。

內旋不足的跑者適用鞋款，推薦使用Neutral Cushioned (避震)鞋款。




下圖就是我穿了一年多的慢跑鞋
可以推知，我應該是屬於normal pronation(正常內旋) 或是 underpronation(內旋不足)的人，適合穿避震型鞋款


下圖是我的濕腳印
可以推知，我應該是屬於正常足弓或是高足弓的人，也是適合穿避震型鞋款

慢跑鞋、路跑鞋、馬拉松鞋

慢跑鞋一般避震的底會比較厚，避震性較佳，磨損也較慢，不過重量重多了

馬拉松鞋因為是比賽鞋，所以輕量化以減輕選手的負擔而得到較好成績，鞋底會較薄，避震性較差，但是選手可以用技巧來彌補，相對來說鞋底的磨損很快，全馬跑個幾次鞋底就不行了，所以一般選手在平常練跑時會改穿訓練鞋，並不會穿馬拉松鞋

路跑鞋則是介於兩者之中

小玫變髮成功

今天小玫帶著一份雀躍、期待的心到大溪巨星
為的就是想來個變「髮」革新
自從我認識她以來
她就一直留著又柔又長的直髮
這次小玫打算換個新造型、換個好心情
大膽嘗試「捲髮」
為什麼突然想變成「捲髮」呢？
她搞笑的說，她現在是「人妻」，跟以前不一樣了
看到別人結婚後都會換個捲捲頭
她也想如此，才像已經結婚
聽了真是頭上冒三條線，好幼稚！
她還說，她好想聽到別人稱呼她「陳太太」
不過機會是少之又少
導致當有人叫她「陳太太」時
一時之間反應不過來
還想幫忙別人一起找「陳太太」呢！

小玫這次的捲髮造型弄得真不賴
滿好看的
不僅是她有好心情，連我也跟著高興起來～

元宵平溪看天燈

天燈


















天燈流河，現場看可是很壯觀的




這是我們連續至少三年到平溪看天燈
今年天候不佳，遇到下雨
玩得較不盡興
就我的觀察，遊客有減少許多
但還是將平溪的街道擠的水洩不通
可見放天燈是多麼有趣，也賦有意義的一件事情

我與小玫由於長途跋涉，從板橋冒雨騎機車到平溪
結果一到平溪就一整個餓到不行
第一件事情就是找東西大吃一頓
而平溪的街道上也擺滿了各式各樣的小吃攤
我們就這樣從街頭吃到街尾
吃完後鼓著大肚子互相質問
我們大老遠跑到平溪，難道就只是為了吃這些夜市裡也吃的到的東西嗎？
的確，有人群的地方就有吃的東西
我們常常到一個景點就開始吃東西
卻忘了真正的目的是在欣賞美景，了解文化意涵
或許是因為我們一連看了好幾年的放天燈，所以少了份期待感吧
明年該想想要如何過個有意義且特別的元宵囉...