跑步的完整程序

跑完富邦馬，我的路跑生活算是暫告一段落
在此，我把我的一些經驗記錄起來，與大家一同分享

今天要說的是「跑步的完整程序」
依序為：暖身、伸展、跑步、冷卻、伸展、冰敷

1.暖身
準備運動前，先進行小跑步讓身體熱起來，讓身體知道接下來要做更激烈的運動囉～
把原本是上班狀態的身體，喚醒為運動狀態的模式

這部分我通常省略，改以實際練跑的前2～4公里、均速10km/hr慢跑代替
如果天冷則會加長到4～6公里

2.伸展
由小腿至大腿，依序伸展
主要是讓關節與肌肉處更為柔軟與活化
我的伸展操每輪20秒，做3輪，依序如下：
a.腳踝
b.墊腳尖(伸展脛前肌)
c.膝關節
d.以金雞獨立方式，如左腳獨站，則用右手向後拉右腳踝關節處(伸展大腿)
e.將欲伸展的腳置於後方呈弓箭步，逐漸彎曲手肘，使上半身向前移動，雙腳腳跟不可離地，後腳伸直，當感到腳踝後側跟腱緊繃即可(伸展小腿)
f.蹲在地上呈飛踢姿勢，伸直的腿之腳尖需朝上(伸展大腿)
g.一腳(左腳)在前、一腳(右腳)在後，雙手舉起朝在前腳(左腳)彎曲(伸展髂脛束)

做完伸展操之後，補充水份

3.跑步

4.冷卻
跑後不可直接停下來休息，需緩慢的跑步或快走一段距離，直到心跳降至一般狀態
這可以讓亢奮、激動的情緒得到緩衝與沈澱

5.伸展
可排除肌肉中的乳酸、重整肌纖維

6.冰敷
在夏天，我會全身洗冷水澡
在冬天，我會對腿部膝蓋以下沖冷水

跑後肌肉中的微血管會因充血而輕微破裂，此時如果洗熱水澡會加重破裂

在這裡也說明一個觀念
運動後應該要先進行冰敷，等待一至二天之後再進行熱敷